【小人物說書】最高休息法:全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息|小人物講股

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一、前言

對於成功的追求是否讓你終日忙碌,即使安排了一個休息日讓身體放鬆,還是無法真正打起精神?

我們的思緒不斷在過去與未來中徘徊,而無法專注於當下,是我們大腦疲勞的主要原因

作者表示,大腦疲勞的元兇,是DMN這個系統所致,那麼甚麼是DMN呢?

DMN的全名是Default Model Network,中文翻譯成預設模式系統,主要由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉、頂下葉等所構成的腦內網路,會在大腦為進行有意識的活動時執行基本運作。你可以把它想像成汽車怠速時的狀態,會更好理解。

這個DMN有兩個特徵,一個是什麼都不做、即使是發呆時也會運作,第二個是它所消耗的能量佔大腦的60~80%,很可怕。

也就是說,如果你休息時無法抑制DMN,那麼即使你發呆一整天、在床上滾來滾去,也無法得到真正的休息。事實上,所謂的疲勞感本來就是一種腦部現象,這是一種「由內而外」的勞累,跟剛運動完身體很累的感覺是截然不同的(運動完甚至還會感到精神亢奮)

這本書使用一個微小說的形式,講述一位日本高材生遠赴美國耶魯大學研究腦科學,因為種種原因,輾轉來到「此時此刻」貝果店打工,並利用「正念」改變周遭人事物,還有自己的故事

那麼問題來了,甚麼是正念?

 

二、冥想、正念、坐享、打坐?

正念是什麼?

一聽到「正念」這個詞彙,你覺得它是甚麼?如果沒聽過正念,你聽過冥想嗎?

從維基百科上的定義來看,冥想是這樣的:

冥想,心性鍛鍊法,在 瑜伽裡經常使用的,在佛教道教中則稱為打坐,在佛教也可稱為坐禪。大致可分為兩種作法,一為將注意力集中一處不動,例如集中於身上脈輪、咒語或身前的燭火等等。二為心裡觀想特定圖案景象維持不動,如複雜的曼陀羅圖案,有次序的顏色景象變換以及上師神明圖案等等。

若以一句話總結,正念就是透過冥想、呼吸法等活動達到放鬆大腦的一切總稱

本書透過虛構人物格羅夫教授扮演尤達大師的角色,教導主角小夏關於正念的一切知識,讀者也能從小夏學習正念並感化周遭人的過程中疑並學習正念的知識

除了故事相當直白簡單,很好閱讀之外,也會穿搭許多醫學實證的知識,加以佐證作者的論點

一個很有意思的設定是:小夏的父親是一個信仰禪宗的和尚,而小夏本身卻是無神論者,唯一信仰的是科學,希望透過研究腦科學造福人類來擊敗父親,證明自己。可是回過頭來卻發現,當初父親教她的打坐,她極度厭惡的那個毫無科學根據的東西,可能就是他所追求的終極答案……

帶有東方神秘色彩的打坐、禪宗,傳到西方後去除宗教迷思,成為冥想、正念。這樣的衝突和對立在本書中呈現的相當不錯,可以用相當輕鬆愉快的節奏閱讀本書,不會感到負擔,也不會有被說教的壓力。

 

三、全世界的菁英都這樣休息

最高休息法:菁英都怎樣休息?

從帶有宗教性質的打坐、禪修,到西方的冥想、坐享,無一都是在追求去除心中的雜念,達到真正的放鬆

蘋果公司創始人賈伯斯,是眾所周知的冥想愛好者。像Google也在幾年前開始引入正念課程為員工免費上課,且效果不斷獲得證明,據說上過課的員工專注力都比以前更好,工作表現更穩定。

除此之外,臉書、亞馬遜、安泰等大公司也都在積極引進。

正念可以說是內行人才知道的高級休息法

我看過許多書籍,幾乎都有推薦冥想(詞彙根據不同文化有不同的解釋)作為日常必備的習慣,可是我一直沒有機會好好學習,透過這本書,我想是時候把正念納入我的晨間儀式了。

 

四、有沒有科學證據

最高休息法:正念是有科學根據的

本書在附錄提供大量的醫學實證證據,證明正念對於提高專注力、減輕疼痛、減少 DMN (Default Model Network)活躍程度、增加大腦灰質厚度、認知療法、憂鬱症患者、強化自律神經,都有相當程度的效果,在一項研究中甚至表明,正念對重度憂鬱症患者的效果甚至等同於SSRI等藥物,且沒有任何藥物副作用

這裡我節錄一個比較有意思的論文

在某項以具有重度疲勞感的慢性疲勞症候群患者為對象所做的整合分析中,發現到諮商輔導和運動指導幾乎是一樣有效的。目前已知纖維肌痛症和多發性硬化症等疾病會伴隨有重度的疲勞感,但也有報告指出,和憂鬱症一樣針對左側額葉進行TMS磁刺激治療是有效果的。甚至在一篇2014年所作的整合分析當中,還介紹了正念改善多發性硬化症患者的疲勞感的案例。

除此之外,正念已經被許多國家納入第三代認知療法的標準療程中。在日本常開給憂鬱症患者的Alprazolam,在美國,這種管制藥品已經很少被使用,除了對憂鬱症的效果不如其他藥物之外,Alprazolam還有比較嚴重的成癮性。在美國,SSRI搭配認知療法、諮商,才是目前的主流。使用藥物治療,除了要面對副作用之外,還要面對成癮性,因此一面倒地使用藥物治療或許正在成為過去式。

或許美國正念的興起,有一部份原因也是民眾對於藥物副作用的抗拒吧!

 

五、5天計畫讓你的大腦真正放鬆(文末節錄)

最高休息法:真正的休息,是由內而外的放鬆

任何事情都有方法論,休息也有方法論,這也是我為甚麼開始休息力系列文章的原因之一。

在追求成功的文化薰陶下,我們從小無時無刻都被要求競爭,可是,就是這種競爭(不論好壞)讓我們很少有機會體驗當下的生活,反而一直活在未來競爭的緊張氛圍。「不進則退」的觀念深植於心,我們都恐懼被同學、被同事、被同輩拋下,於是我們盡全力衝刺,衝刺到有時候腦袋都忘了怎麼休息。

正念的宗旨之一,就是拋下過去與未來的思緒,專注於當下的體驗。為甚麼運動的時候,大腦會感到放鬆?除了有多巴胺在作祟之外,也是因為我們在運動時會專注在運動表現上,使我們暫時忘卻過去的種種與未來的煩惱。

前一陣子我也沒理由的感到精神不濟,早上睡到十點才起床,吃了早餐之後還是覺得大腦昏昏沉沉的,又馬上去躺了1小時,起床吃中飯後忙了一下部落格的事情,又開始累了,於是又躺回床上補眠。現在想想這或許也是大腦沒有充分休息所致。

正念以我的話解釋,其實就是「體驗當下,活在當下」,雖然聽起來很八股,但真的很少人作得到。

如果你覺得休息就是單純的充電,或許這本書可以給你一個全新的對於休息的詮釋。

正念,聽起來神奇,但這或許真的是放鬆大腦的最高休息法了。

 

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最高休息法

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五天休息計畫

基本觀念:不用非得完全參照

以下的指引內容都只是「參考標準」,請勿過度拘泥於計畫,不必覺得「非得完全遵照不可」。任務導向的「必須思維」就是一種會產生腦部疲勞的「認知扭曲」。

你是不是覺得無論如何都一定要休息?如果你期待完美,那麼,我勸你死了這條心。首先,你要想著「不休息也無所謂」。大腦是個愛唱反調的傢伙,所以這麼想反而比較能獲得深層的休息。

每天要做的事

  • 出外曬太陽
  • 接觸森林及大海等自然環境〈要像初次見到般懷抱好奇心〉
  • 泡個舒服的熱水澡
  • 做伸展或瑜珈等較緩和的運動
  • 別碰數位工具,尤其是別上社群網路

前一天的準備:讓大腦進入休息模式

為了能順利進入這個不屬於日常生活的所謂「為期五天的休息」,前一天的準備可說是相當重要。前一天的工作結束後,參考以下的三個做法,開始準備進入休息模式。

1. 進行切換開/關的儀式

就如「巴夫洛夫的狗的制約反應」那樣,只要以固定的音樂或香氣為大腦建立制約條件(conditioning),往後就比較容易進入休息模式。很建議去理髮。藉由提供「自此開始就要休息了」這樣的固定信號,大腦意外地就會乖乖開始進入「休息模式」。

2. 把日常生活整理、收拾起來

將工作和生活的壓力寫在筆記本上,然後放進很少用到的抽屜裡。把電腦和手機收起來或許也不錯。這些也都能成為給大腦的信號。

3. 將自己的住家改變成「非日常生活」的空間

最快的做法就是在室內或庭院裡搭起露營用的簡易帳棚。無法做到這種地步的人,也可以只發揮想像力,想像自己就在森林旁或小溪畔。

第一天:讓身體休息的發懶日

這天是發懶日,也就是「什麼都不做」。總之,就讓身體休息。就算出門,也要去自己喜歡、想去的地方。

【早上】可以睡到自然醒。起床後進行10分鐘的正念呼吸法,10分鐘就好。

【白天】做最基本的家事。做家事本身就是個休息的機會,是讓腦袋成長的機會。

【晚上】泡個舒服的熱水澡〈有數據顯示,讓全身暖和對憂鬱也有效〉。泡澡時請試著數「數字」。曾有禪師說過「泡澡時數數字,和打坐或正念是有某些共通之處的」。別熬夜,睡眠要充足。若是睡不著或半夜醒來,就直接在床上一邊為呼吸貼標籤,一邊進行正念冥想。

第二天:去看看附近沒去過的地方

身體休息過了,接著換腦休息。首先做一些前述的「每天要做的事」,試著自在地過一天。

【早上】早點起床〈前一天若有讓身體休息並早睡,自然就會比較早醒來〉。沐浴在朝陽下,並接觸戶外的空氣。進行動態冥想。這對肩頸僵硬等也有效。

【白天】若有某些區域離你不太遠,而你卻沒去過,就去看看。即使是去已經去過的地方,也可試著走平常沒走過的路線。只決定目的地就好,其他的都順其自然。就算是開車或騎腳踏車,又或是步行移動,請試著在過程中進行動態冥想。要做瑜珈或伸展等較緩和的運動時,可在YouTube等搜尋相關影片跟著做。

第三天:確認與他人之間的連結

這天是半發懶日。你是不是太拼命地休息了?注意自己是否不知不覺地就太努力了。

【早上】只要做10分鐘的正念呼吸法即可。

【白天】製造機會以確認和他人之間的連結。和朋友或家人見面並愉快地用餐是最理想的,而且要有意識地實行對他人表示愛及感謝的行動,例如,「給對方感謝卡」、「送花」、「做義工」等。當然,你不會知道對方會有什麼反應,但這種行動本身就是有意義的。另外,也很建議試著與家鄉的人或以前熟識的人聯絡。

第四天:解放欲望的狂野日

這是盡情解放自身欲望的一天。在此之前,都盡可能妥善地控制欲望,到今天就來好好「充電」一下。期待的心情能夠有助於整理我們的情緒,對於改善憂鬱等是有效果的。

【早上】做完10分鐘的正念呼吸法後,請仔細感受自己的生理欲望〈食欲、性欲等〉及物欲。也就是好好思考使該欲望成立的條件,以及滿足該欲望後會為個人、社會帶來什麼樣的結果。依據正向心理學的研究,物質上的滿足只佔了人類幸福的一小部分,六個月後便會開始衰減。

【白天】請滿足自己的願望,像是「去血拼購物」、「盡情享用好吃的食物」等。只要事先設定好時間及金額限制,就能避免事後後悔。

【晚上】約莫從這個時候開始,你的腦袋可能就會開始出現日常生活或是工作上的事。若你是積極地在思考工作的事,則可空出一段時間重新審視「做工作是為了要實現什麼?」。睡前實行「感恩的慈悲心」,試著舉出十個現在的自己能夠感謝的事情。

第五天:為了讓「下次的休息」能更好

這是最後一天了。一邊意識到前述「每天要做的事」,一邊悠閒地度過從早上開始的一整個白天。你一定會想到明天又要開始一貫的日常生活〈工作及家事〉。但經過五天持續進行各式各樣的正念冥想後,你對日常生活的看法應該已經有所改變。

【晚上】進行某些儀式,好從非日常生活漸漸回到日常生活。這時建議你準備一本筆記本,規劃「下一次的五天休息計畫」。為了讓「火」能繼續燃燒,「空隙」是絕對必要的。而這就是一種事先建立好空隙的做法。經過了這五天,我想你可能已有感想,已經注意到「這裡改成這樣或許更好…」。請將這些都寫進下次的計畫吧。

以上節錄自<最高休息法>