【習慣力-4】行為 = 動機*能力*提示|小人物講股

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《設計你的小習慣》一書中,福格博士提出了 B = MAP 的模型,來解釋這人類的行為模式。

  • B:行為。我們想要分析的行為。
  • M:動機。代表你做一件事情的渴望程度。有可能是你本身就喜歡、或是外在環境影響、亦或是外在的獎懲機制。
  • A:能力。代表你做一件事情的上手程度。當你做一件事情感覺越容易,你的能力值就越高。
  • P:提示。觸發行為的事件。例如中午十二點一到,我就被觸發吃午餐的提示。
「#習慣養成術 04」行為 = 動機*能力*提示 福格行為模型 《設計你的小習慣》

#福格行為模型

以橫軸為能力值,縱軸為動機,以觸發行為成功和觸發行為失敗為界,我們可以畫出條線,在這條線以上,就是成功,這條線以下就是失敗,這就是「福格行為模型」的理論。

行為模型理論盡可能把個人意志力等虛幻的因素排除,強調以解析行為的方式,去創造一個可以真正培養出習慣的系統。

以我帶女友運動為例。

– 行為 B = 女友願意執行訓練計畫。

– 動機 M = 女友對健身運動沒什麼興趣,也不喜歡流汗的感覺。動機低下

– 能力 A = 女友會基礎的訓練動作,但沒人帶可能會出錯。能力值中等

– 提示 P = 我這個男友常常督促她運動,我就是她的提示。

為了幫助女友養成運動習慣,在過程中我要不斷注意使用方法維持她的動機,並進一步提升他的能力值,並且創造提示情境,讓焦點落在「行為線」以上。

提升動機的方法,例如用規劃各種練後獎賞、或是不斷教育健身的好處。

提升能力值的方法,一開始盡可能降低訓練門檻,讓女友認為健身不是件困難的事

創造提示,多買幾件運動服放在她的衣櫃,打開女友的 YT 訂閱各種女健身網紅。


#四種狀況拆解

在模型中,會有以下四種狀況:

一、動機高、能力值高:在圖形右上方,超越行為線很多。

代表你很渴望做一件事,且你也很會做那件事。例如我很喜歡打籃球,我也擅長打籃球。在這個狀況,我們很容易去培養一個習慣。

二、動機高、能力值低:在圖形左上方,剛好超出行為線一點。

代表你很渴望做一件事,但是卻不太會。例如我很想學日文,但我從來沒學過。在這個狀況,我一開始因為有很強的動機,雖然能力低下,但是還在行為線之上,因此會去做;但如果過一陣子我的熱情消退,能力卻沒有大幅提升,就非常有可能放棄繼續學習。

三、動機低、能力值低:在圖形左下方,低於行為線很多。

代表你沒有做這件事情的動機,也不太會。例如大家都很想致富,但搶銀行的困難度太高(能力值低),且所帶來的法律後果嚴重(動機低),所以很少有人去搶,除非被逼到走投無路。

四、動機低、能力值高:在圖形右下方,低於行為線一點點。

代表雖然你做起來很容易,但是卻不想做。對大部分人來說,深蹲個幾下其實很容易,但是有些人討厭流汗討厭運動。這時候要設法提高他們的動機,讓行為具有吸引力,就有機會進入成功區。

透過解析欲改變行為的動機與能力值,你才能針對習慣養成的弱點進攻。


#我如何把這種策略加到生活中

我在創作影片時,也會使用 B = MAP 策略。

為了提升我的動機,我製作習慣追蹤器,每完成一支影片我就給自己買個禮物作獎賞。

為了提升我的能力,我降低每次拍攝的門檻,不以完美拍攝為目標,先求有再求好。

為了創造提示環境,我把相機、三腳架、補光燈放在我工作室的正中央,隨時提醒我這週該開始做影片嘍。

你若在生活中遇到無法戒除的懷習慣,或是難以培養好習慣,你不需要再苛責自己,並不是你意志力、自律能力的問題,而是系統設計不完善。

設計好一個適合的行為模式,才能掌控生活的每一步,進而達成你的目標。

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